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2013年度鸡蛋最营养的吃法排行榜

2019-05-16 20:22:51 | 来源: 主食

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鸡蛋有营养几近是件尽人皆知的事,“世界最营养早餐”、“理想的营养库”、“最优良的蛋白”等,都是人们给它的华丽封号。但你知道吗?水煮蛋、蒸鸡蛋、荷包蛋、炒鸡蛋……不同做法对它的营养吸收有着很大影响。下面请权威营养学家为您详细分析鸡蛋营养,并列出“鸡蛋吃法排行榜”,告知您,要想吸收最多的蛋白质、对心脏有益、补充维生素,选择哪一种鸡蛋做法才最好。

蛋白质都在蛋清里

吃鸡蛋,无外乎蛋清、蛋黄两个部份。有人认为蛋黄有营养,弃蛋清只吃蛋黄;有人却惧怕长胖,只吃蛋清而扔掉蛋黄。蛋黄和蛋清,到底哪一个更有营养?

其实,蛋清和蛋黄各有优势,但营养成份大不同。蛋清中除90%的水份以外,剩下10%主要是蛋白质。可别小视这10%的蛋白质,鸡蛋中的蛋白质主要都包括其中。山东南京大学学学营养与食品卫生研究所蔺新英教授也指出,鸡蛋的蛋白质仅次于母乳,在人体中利用率很高,是食品中最优秀的蛋白质之1。建议免疫力低下的人,特别是刚做完手术的人,无妨多吃蛋清补充蛋白质。

跟蛋清比起来,蛋黄的营养成分就复杂很多。鸡蛋中的脂肪全部集中在蛋黄里,但大多是对人体有益的脂肪酸,而且含有橄榄油中的主要成份——油酸,对预防心脏病有益。另外,维生素A、D、E、K,磷、铁等矿物资也大多在蛋黄中,虽然铁的吸收率比较低,但对不能吃肉的婴儿来说,就显得相当重要。同时,蛋黄中还有1种非常重要的物资——卵磷脂,对大脑发育格外关键,还有下降胆固醇的作用。蛋黄的色采更蕴藏着丰富的营养密码:有预防嘴角开裂的核黄素,还有能保护眼睛的叶黄素和玉米黄素。而常常蛋黄色彩越深,这类维生素含量就越高。

有人惧怕蛋黄中的胆固醇,其实这是非常毛病的。人体内如果血清胆固醇太低,会造成免疫力低下,血管的强度也会遭到影响,一样不利于心脑血管健康。因此,健康人1天吃1两个蛋黄是非常健康的;对血脂已偏高的人,每天吃半个蛋黄比较适合。

在各种食品里,鸡蛋的吃法几近是最多种多样的,致力于烹《今日影评》麦兆辉、潘耀明、庄文强自我剖析执导心声
饪与营养研究的中国农业大学食品学院副教授范志红根据各种研究与实验数据,帮我们列出了3个鸡蛋吃法排行榜,最后发现,不管在哪个榜单里,“带壳水煮蛋”这类做法都排名第1。

“有益心脏排行榜”:

第1名:带壳水煮蛋。不加1滴油、烹调温度不高、蛋黄中的胆固醇也没接触氧气(胆固醇1旦被氧化,就会成为最严重的血汗管健康要挟之1),因此是对心脏最叙利亚外长:政府军没有使用过化武 未来也不会用
有益的吃法。

第2名:水煮荷包蛋。

第3名:蛋花汤和蒸蛋。

第4名:煎荷包蛋。

第5名:摊鸡蛋。是指用少许的油,小火煎成的蛋饼,因此蛋黄中的胆固醇氧化不多。

第6名:炒鸡蛋。鸡蛋打散后再炒,蛋黄中的胆固醇和空气接触较充分,氧化较多。鸡蛋比较吸油,用油量也较大。

“蛋白质最好消化排行榜”:

第1名:带壳水煮蛋。有研究显示,水煮蛋的蛋白质消化率高达99.7%,几近能全部被人体吸收利用。

第2名:煎荷包蛋和摊鸡蛋。这两种做法的蛋白质消化率为98%。

第3名:炒鸡蛋。蛋白质消化率为97%。

第4名:蒸鸡蛋。蛋白质消化率92.5%。

第5名:生鸡蛋。蛋白质消化率仅为30%—50%。

“维生素保存排行榜”:

第1名:带壳水煮蛋。加热温度低,营养全面保存。

第2名:蒸蛋。加热温度较低,核黄素、叶黄素等水溶性维生素损失少。

第3名:水煮荷包蛋。加热温度较低,水溶性维生素有少量损失。

第4名:煎荷包蛋。加热温度高,维生素A、D、E、K等脂溶性维生素和水溶性维生素都有损失。

第5名:摊鸡蛋。加热温度高,所有维生素都有损失。

第6名:炒鸡蛋。加热温度高,维生素损失较多。

鸡蛋煮熟后泡5分钟

光知道哪一种鸡蛋做法最好还不行,如果操作不对,不但会让口感变差,更会影响营养,乃至产生有害物资。

煮鸡蛋:鸡蛋应当冷水下锅,慢火升温,沸腾后微火煮3分钟,停火后再浸泡5分钟。这样煮出来的鸡蛋蛋清嫩,蛋黄凝固又不老,蛋白变性程度最好,也最容易消化。而煮沸时间超过10分钟的鸡蛋,不但口感变老,维生素损失大,蛋白质也会变得难消化。

煮荷包蛋:水沸时打入鸡蛋,转至小火煨熟。咸味的荷包蛋中可以加入西红柿、青菜等,甜味的还可以加上酒酿、红枣、枸杞等配料。

鸡蛋羹:不要在搅拌鸡蛋的时候放入油或盐,这样易使蛋胶质遭到破坏,蒸出来的蛋羹又粗又硬。也不要用力搅拌,略搅几下,保证搅均匀就上锅蒸。另外,蒸蛋羹时加入少许牛奶,能让其口感更滑嫩,营养含量也更高。

煎荷包蛋:最好用小火,油也要少。有的人喜欢把蛋清煎得焦脆,这样不但会损失营养,还有可能产生致癌物。最好只煎1面,蛋清凝固便可。

摊鸡蛋:用油要少,最好用中火。蛋饼如果摊厚1点,更有益于保存营养。

炒鸡蛋:最好用中火,忌用大火,否则会损失大量营养,还会让鸡蛋变硬。但火太小了也不行,由于时间长了水份丢失多,摊出的鸡蛋发干,会影响质感。

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